最近、頭の中がごちゃごちゃで…やることリストは山積みなのに、何から手をつければいいのか全然わからなくて
わかる。僕も以前は同じ状態だった。そういう時こそ、ChatGPTを使った思考整理が効くんだ
こんにちは！Renです！
「やることが多すぎて頭がパンクしそう」「何から手をつければいいかわからない」「考えがまとまらない」。
そんな状態、ありませんか？
実はこれ、ChatGPTを使ったブレインダンプで一気に解決できるんです。
今回は、ChatGPTを使った最強の思考整理法を完全解説します。
プロンプト1つコピペするだけで、10〜20分で頭の中がスッキリ。さらに「今日やるべきこと」まで明確になります。
ブレインダンプとは？頭の中を全部外に出す技術
まず、ブレインダンプって何？という人のために基本から。
頭の中にある考え・悩み・アイデア・やるべきことなどを、順序や完璧さを気にせず、すべて書き出す思考整理法。
重要なのは「評価しない」「整理しない」こと。
まずは全部外に出すことで、頭の中がクリアになる。
つまり、頭の中のぐちゃぐちゃを全部吐き出すってことですか？
そう！綺麗にまとめようとしなくていい。むしろぐちゃぐちゃな方がいい。感情も不安も愚痴も、全部出すのがポイントなんだ
従来の方法: 紙とペンでのブレインダンプ
従来は紙とペンで手書きするのが一般的でした。
でも、以下の課題があったんです。
・書くスピードが遅くて、思考に追いつけない
・後から整理するのが大変
・深掘りは自分でやる必要がある
・「これで合ってるのかな？」と不安になる
紙に書き出すだけでも効果あるんですね
うん、効果はある。でもChatGPTを使うと、さらにレベルアップできるんだ。これから説明するね
ChatGPTでブレインダンプをする4つのメリット
ChatGPTを使うことで得られる具体的なメリットを4つ紹介します。
① タイピングで思考のスピードに追いつける
手書きより速く書き出せるのが最大の利点。
思考はあっという間に流れていくもの。タイピングなら、頭に浮かんだ瞬間に記録できます。
・タイピングは手書きの2〜3倍の速さ
・思考の流れが途切れない
・リアルタイムで記録できる
② AIが質問してくれるから、自分では気づかない視点が見つかる
これが最大の強み。
ChatGPTが「なぜそう思うのか？」を深掘りしてくれるので、自分では気づかない思考の死角が見えてきます。
僕自身、AIに質問されて初めて「あ、自分ってこう考えてたんだ」と気づくことが多い。
一人で考えるより、対話形式の方が深く掘り下げられる。
・「その不安の根っこには何がありますか？」
・「理想の状態を具体的に描くと、どんな感じですか？」
・「その『やらなきゃ』は、本当にあなたがやりたいことですか？」
これ、コーチングみたいですね
まさにそう。プロのコーチング料金って1時間数万円するけど、ChatGPTなら無料でできちゃうんだ
③ 自動で整理・構造化してくれる
書き出した内容を自動で分類してくれます。
事実・感情・悩み・願望に分けて、関係性を可視化。紙だと整理が別作業になるけど、ChatGPTなら一連の流れで完結します。
整理する手間が省けるのは助かります
そう。しかも、感情と事実を分けてくれるから、「あ、自分って事実じゃなくて感情で判断してたんだ」って気づけるんだ
④ ToDoリストまで自動生成（今回紹介するプロンプトの場合）
今回紹介するプロンプトを使えば、思考整理の結果から、やるべきことを自動抽出。
重要度×緊急度で4象限に分類し、「今日やること」「今週やること」が明確になります。
今回紹介するプロンプトの最大の強みは、「頭がスッキリした」で終わらず、「次に何をすればいいか」まで明確になること。
これが、普通のブレインダンプとの決定的な違い。
AIと人間の役割分担について詳しくは、AIと人間の決定的な違い｜失敗から学んだ正しい役割分担の記事で解説しているので、ぜひチェックしてみてください。
ChatGPTブレインダンプの実践方法【プロンプト付き】
それでは、実際のやり方を紹介します。
めちゃくちゃ簡単だから安心して。プロンプトをコピペして、ChatGPTの指示に答えるだけ
Step1: ChatGPTに専用プロンプトを貼り付ける
以下のプロンプトをそのままコピーして、ChatGPTに貼り付けるだけです。
難しいことは何もありません。
下のプロンプトをコピーして、ChatGPTに貼り付けるだけです。
あなたは「思考整理とタスク設計を専門とするプロのコーチ」です。
これから私の頭の中にある考え・悩み・アイデア・不安・願望をすべて言語化し、整理し、行動に落とすサポートをしてください。
以下のルールと進行を、必ず厳密に守ってください。
【役割】
・否定しない、評価しない、結論を急がない
・整理フェーズに入るまで、アドバイスや解決策は出さない
・質問によって、私自身の思考を限界まで引き出す
【全体の流れ】
1. ブレインダンプ
2. 1問ずつの深掘り質問
3. 深掘り終了をあなたが判断
4. 思考の構造化
5. 4象限ToDoリスト化と行動計画
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### STEP1|ブレインダンプ開始
まず、次の一文だけを私に返してください。
「今、頭の中にあることを、順序やまとまりを気にせず全部書き出してください。
愚痴・不安・迷い・やりたいこと・どうでもいいこと、何でもOKです。」
この段階では、
・要約しない
・整理しない
・質問しない
・アドバイスしない
ただ受け止めてください。
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### STEP2|1問ずつ深掘りする質問フェーズ
私が書いた内容の中から、
**感情・迷い・違和感が強いポイントを1つ選び、質問を1つだけしてください。**
・Yes / Noで終わらない質問にする
・同じテーマを、角度を変えて何度でも深掘りしてOK
・抽象的なら具体化、感情が出たら感情を言語化させる
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### STEP3|深掘り終了の判断(あなたが行う)
以下を満たしたと判断したら、そのテーマを終了してください。
・これ以上新しい視点が出てこない
・感情・価値観・前提が十分に言語化された
終了時は次の文言を使ってください。
「このテーマは十分に掘り下げられたと判断します。次に進みます。」
その後、別の重要テーマを選び、STEP2を繰り返してください。
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### STEP4|思考整理・構造化フェーズ
全体を通して、
「もう新しいテーマが出てこない」と判断したら、
以下の順で整理してください。
1. 私の発言をすべて要素分解する
2. 次のカテゴリに分類する
・事実
・感情
・悩み
・願望
・思い込み/前提
3. 思考の関係性がわかるよう、階層構造で整理する
4. 本質的なテーマを最大3つ抽出する
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### STEP5|4象限ToDoリスト化(重要度 × 緊急度)
STEP4で抽出した内容をもとに、
**やるべきことをすべてToDoとして書き出し、以下の4象限に分類してください。**
#### 1 重要 × 緊急(今すぐ対応すべきToDo)
- 箇条書きでToDoを列挙
#### 2 重要 × 緊急でない(計画的に進めるToDo)
- 箇条書きでToDoを列挙
#### 3 重要でない × 緊急(可能なら任せる・簡略化するToDo)
- 箇条書きでToDoを列挙
#### 4 重要でない × 緊急でない(やらなくていい・後回しToDo)
- 箇条書きでToDoを列挙
※各ToDoは「行動」で書く
※1つのToDoは30分以内で終わる粒度に分解する
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### STEP6|整理結果と行動サマリー
最後に、必ず以下をこの順番で出力してください。
【整理結果の要約】
・今回の思考整理で見えた本質的な課題(最大3つ)
【今日やるべきタスク】
・最優先ToDoを1つだけ
【今週やるべきタスク】
・無理なく実行できるToDoを最大3つこれをコピペすればいいんですね
そう。一字一句そのままでOK。あとはChatGPTの指示に従って答えていくだけ
Step2: ChatGPTの指示に従って、頭の中を書き出す
プロンプトを貼り付けると、ChatGPTが「今、頭の中にあることを全部書き出してください」と促してくれます。
ここで重要なのは、順序や文章の完成度は気にしないこと。
とりあえず思いつくまま書けばいいんですね
そう。綺麗にまとめようとしなくていい。むしろぐちゃぐちゃな方がいい。愚痴でも不安でも、何でも書いてOK
・箇条書きでOK
・誤字脱字OK
・「なんか」「とりあえず」などの口語もOK
・感情も正直に書く
Step3: AIが質問してくるので、答えていく
書き出した後、ChatGPTが1つずつ質問を投げかけてきます。
・「その不安の根っこには何がありますか？」
・「理想の状態を具体的に描くと、どんな感じですか？」
・「その『やらなきゃ』は、本当にあなたがやりたいことですか？」
・「完璧に書かなきゃと思う理由は何ですか？」
この質問に答えることで、自分でも気づかなかった思考が言語化されていきます。
AIに質問されて初めて「あ、自分ってこう考えてたんだ」って気づくことが多いんだ。これがすごく面白い
Step4: 思考が整理され、ToDoリストが完成
十分に深掘りできたら、ChatGPTが自動で整理してくれます。
事実・感情・悩み・願望に分類し、4象限ToDoリストを生成。「今日やること」「今週やること」が明確になります。
だいたい15分くらいで「あ、やるべきことが見えた」ってなる。
頭の中がクリアになって、行動に移せる状態になる。
実際にやってみた例: Renのブレインダンプセッション
実際に僕がChatGPTでブレインダンプを行った事例を紹介します。
実は先週、僕も「やることが多すぎて混乱してる」って状態でこのプロンプトを使ったんだ。その時の記録を紹介するね
状況: ブログ・アプリ・本業で頭がパンク寸前
ブログ記事のネタはあるのに書けない、アプリ開発も進めたい、本業も忙しい、SNSもやらなきゃ…と頭の中がぐちゃぐちゃ。
何から手をつければいいかわからず、結局何も進まない日々が1週間くらい続いていました。
あー、めちゃくちゃわかります。やること多すぎて何も手につかない状態
そう、まさにそれ。で、日曜の夜にこのプロンプトを使ってブレインダンプしたんだ
Step1: 頭の中を全部書き出した
ChatGPTに促されて、頭の中にあることを順序を気にせず書き出しました。
・ブログ記事のネタは5本あるけど、どれも書き始められてない
・アプリのバグ修正しなきゃ。でも優先度低い気もする
・X（Twitter）の投稿も滞ってる。フォロワー増やしたいのに
・本業のプロジェクトが佳境で疲れてる
・週末に友達と会う約束してるけど、正直時間ないかも…
・なんか全部やらなきゃって思ってるけど、全部中途半端
・このままだとどれも完成しない気がして不安
こういう感じでOKなんですね
そう。箇条書きで、思いつくまま。感情も不安も全部出すのがポイント
Step2: AIが質問してきた
書き出した後、ChatGPTが質問を投げかけてきました。
Q1: 「ブログ記事のネタが5本あるのに書けないのは、なぜだと思いますか？」
→ 僕の回答: 「時間がないっていうより、完璧に書かなきゃって思いすぎてる気がする。あと、どのネタから書くか決められてない」
Q2: 「完璧に書かなきゃと思う理由は何ですか？」
→ 僕の回答: 「うーん、読者に価値を届けたいから…でも、それで結局書けないのは本末転倒だな」
Q3: 「友達との約束について、『時間ない』と思いながらも約束してるのはなぜですか？」
→ 僕の回答: 「断りづらかった。でも、会いたい気持ちもある。ただ、今週は無理かも」
質問に答えることで、自分の本音が見えてくるんですね
そう。答えてるうちに「あ、自分ってこう考えてたんだ」って気づくんだ
Step3: 思考が整理され、本質的な課題が見えた
十分に深掘りした後、ChatGPTが整理してくれた内容がこちら。
1. 完璧主義が行動を妨げている
→ ブログもアプリも「完璧じゃなきゃ」と思い、結局手が止まる
2. 優先順位が曖昧
→ 全部やらなきゃと思ってるが、何が本当に重要か決めてない
3. 自分の時間・エネルギーの限界を認めていない
→ 本業で疲れてる自覚があるのに、無理に詰め込もうとしている
これを見た時、「あ、そうだったんだ」って腑に落ちた。特に③は、自分でも薄々気づいてたけど、認めたくなかったんだよね
Step4: 4象限ToDoリストが完成
ChatGPTが自動で4象限ToDoリストを生成してくれました。
| 象限 | タスク |
|---|---|
| ① 重要×緊急 |
・本業プロジェクトの資料作成（明日締切） ・友達に連絡して予定を再調整（今週は無理と正直に伝える） |
| ② 重要×緊急でない |
・ブログ記事1本を「完璧じゃなくてもいいから」書く（目標2,500字） ・X投稿を週3回に減らして、無理なく継続 ・アプリのバグ修正リストを作る（修正は来週） |
| ③ 重要でない×緊急 |
・溜まってるメールの整理 ・細かい雑務（可能なら後回し） |
| ④ 重要でない×緊急でない |
・SNSで他人の投稿を見る時間を減らす ・完璧主義を手放すためのマインドセット記事を読む（余裕ができたら） |
わ、めちゃくちゃ整理されてますね！
そう。これ見たら、「あ、今週は②の3つだけやればいいんだ」って気持ちが楽になった
Step5: 実際に行動に移せた
このToDoリストをもとに、実際に行動した結果がこちら。
✅ ブログ記事1本完成（2,800字、完璧じゃないけど公開）
✅ X投稿を週3回に減らして、負担なく継続できた
✅ 友達との予定を来月に変更（罪悪感なく伝えられた）
✅ 本業も無事に完了
頭がスッキリした状態で、優先順位が明確だったから、迷わず行動できた。
完璧主義を手放すきっかけにもなって、「とりあえず出す」ことの大切さを実感した。
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所要時間: 約18分
この一連のセッションにかかった時間は約18分。
| フェーズ | 所要時間 | 内容 |
|---|---|---|
| 書き出し | 5分 | 頭の中にあることを全部書き出す |
| 深掘り質問 | 10分 | ChatGPTの質問に答える |
| 整理・ToDoリスト生成 | 3分 | ChatGPTが自動で整理 |
18分でこれだけ整理できるなら、週1回やる価値あるでしょ？
ChatGPTブレインダンプを成功させる3つのコツ
効果を最大化するためのコツを紹介します。
① 完璧な文章にしようとしない
箇条書きでOK、誤字脱字OK、「なんか」「とりあえず」などの口語もOK。
「ちゃんとした文章にしなきゃ」と思うと、本音が出てこなくなる。
汚くていい。むしろ汚い方がいい。
② 感情も正直に書く
「めんどくさい」「不安」「イライラする」など、ネガティブな感情こそ重要。
AIは評価しないから安心して書けます。
愚痴っぽくなってもいいんですか？
むしろ愚痴を吐き出すことで、何に引っかかってるのかが見えてくる。感情を隠さないのがポイント
③ 週1回の習慣にする
定期的にやることで効果が増します。
毎週日曜の夜、など時間を決めて習慣化しましょう。継続することで自己理解が深まります。
僕は毎週日曜の夜にやってる。
1週間の振り返り + 来週の計画が一度にできて、月曜の朝がスムーズに始められる。
よくある質問: ChatGPTブレインダンプのQ&A
読者が疑問に思いそうなことに先回りして答えます。
Q1: 無料版のChatGPTでもできますか？
A: できます。無料版で十分です。
有料版の方が回答が速く精度も高いですが、無料版でも問題なく使えます。
Q2: プロンプトを毎回貼る必要がありますか？
A: 基本的には毎回貼ります。
同じチャット内で続けるなら不要ですが、新しいセッションごとに貼り直すのがおすすめです。
Q3: 個人情報や機密情報を書いても大丈夫？
A: 慎重に。OpenAIの利用規約を確認推奨です。
思考整理には有効だが、極秘の情報や機密事項は避けた方が安全。
具体的な個人名や会社名は伏せる工夫も。気になる人は、ChatGPT Teamなど企業向けプランの利用も検討を。
Q4: どれくらいの時間がかかりますか？
A: 10〜30分程度です。
深掘りの度合いによって変わりますが、慣れると15分くらいでスッキリします。
ChatGPTブレインダンプで得られる3つの変化
この手法を続けることで得られる長期的な効果を紹介します。
① 頭の中が常にクリアになる
定期的に整理する習慣ができると、「モヤモヤ」がたまらなくなります。
ストレスが減り、日々の判断が速くなります。
② 優先順位の判断が速くなる
「重要 × 緊急」の思考が身につき、迷わなくなります。
無駄なタスクに時間を使わなくなり、本当に大切なことに集中できます。
③ 自己理解が深まる
自分が何に悩んでいるか明確になり、感情のパターンが見えてきます。
本当にやりたいことが見つかります。
これを続けてると、「自分ってこういう人間なんだ」って発見がある。それが一番の収穫かもしれない
まとめ: ChatGPTで思考をクリアにして、行動に移そう
ChatGPTを使ったブレインダンプは、プロンプト1つで始められる最強の思考整理法です。
・プロンプトをコピペするだけ
・10〜20分で頭がスッキリ
・「今日やること」が明確になる
・週1回の習慣にすれば、人生が変わる
なるほど、早速今日の夜にやってみます！
頭がスッキリする感覚、ぜひ体験してみて。行動に移せる自分に変わるよ
このプロンプトをコピーして、今すぐChatGPTで試してみてください。
週1回の習慣にすれば、人生が変わります。
AIを効率的に活用する方法については、ブログ記事を量産する!Claude Projectsの使い方完全ガイド【プロンプト付き】やAIでツイート生成を自動化する方法【Claude Projects活用ガイド】でも解説しているので、ぜひチェックしてみてください。
ではまた！
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